Athletiktraining

Um die Fitness zu steigern sollte jeder Spieler folgendes Kraft-/

Beweglichkeitstraining zu absolvieren.

Die Übungen sollten in Form eines Zirkeltrainings in direkter Abfolge ohne Pause durchgeführt werden. In Abhängigkeit von der Wiederholungszahl (15 – 25 Wiederholungen) sind ein bis drei Zirkeldurchgänge empfehlenswert.
Die Jungs sollten mit 15 Wiederholungen beginnen und sich dann sukzessive auf 25 Wiederholungen hocharbeiten. Dazu können sie, wenn sie es schaffen, einen Zirkeldurchgang á 15 Wiederholungen absolvieren. Möglich sind aber auch z.B. drei Durchgänge á fünf Wiederholungen oder zwei Durchgänge, wobei dann im ersten Durchgang acht Wiederholungen und im zweiten Durchgang 7 Wiederholungen usw. absolviert werden. Ziel soll es auf jeden Fall sein, dass die Übungen technisch sauber und kontrolliert mit jeweils 25 Wiederholungen absolviert werden können.

1. Ballkreisen mit gestreckten Beinen
Bei dieser Übung umkreist du mit einem Fußball deinen Körper. Die Beine sind dabei die ganze Übung komplett durch gestreckt

2. Ballkreisen mit weit gespreizten Beinen
Mit der nachfolgenden Übung wird der Leistenbereich, mit dem viele Fußballer immer wieder Probleme haben, geschmeidig gehalten.
A. Du bringst deine Beine möglichst weit auseinander und hältst diese Position. Deine Füße bleiben dabei während der ganzen Übung an derselben Stelle.
B. Nun fährst du mit dem Ball am Boden „8er“ durch deine Beine. Der Oberkörper verfolgt dabei den Weg des Balles.
Variante: „8er“ nicht am Boden sondern in der Luft fahren.

3. Kniependeln
Mit dieser Übung hältst du dein Becken beweglich.
A. Du liegst rücklings auf den Boden, die Füße sind aufgestellt. Die Arme sind zu den Seiten ausgestreckt. Mit deinem Blick fixierst du einen Punkt an der Decke.
B. Die Beine geschlossen nach rechts zum Boden kippen, ohne den Kniewinkel zu verändern. In der nächsten Wiederholung die Beine nach links bewegen.

4. Unterarmstütz
Grundübung ist der Unterarmstütz und wird nachfolgend detailliert beschrieben:
Ausführung des Unterarmstütz:
Arme im 90° Winkel, Unterarme schulterbreit aufgestützt, Füße nebeneinander, Körper gesteckt und gespannt, Kopfhaltung in der Verlängerung der Wirbelsäule (pro Durchgang 10sec. halten)

5. Liegestützen

6. Seitstütz
Du gehst in die Seitenlage, dein Körper ist auf Unterarm und Außenrist des Fußes gestützt und du versuchst, diese Position zu halten. Po hochheben. Achte auf einen geraden Rücken. (pro Durchgang 10 sec.)

7. Waage mit Ball
Bei dieser Übung verbesserst du die Flexibilität deiner Wadenmuskulatur und trainierst deine Balance.
A: Du balancierst auf einem Bein, Arme sind vom Körper weggestreckt und hältst dabei einen Ball in der Hand.
B. Du neigst nun deinen Oberkörper in die Waagerechte. Dabei das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne strecken, sodass sie mit Rumpf und Kopf eine Linie bilden. Kurz halten, dann wieder aufrichten. (pro Durchgang 10sec. halten)

8. Beidbeinige Sprünge über Ball
A. Du befindest dich rechts vom Ball und gehst in die Kniebeuge.
B. Aus dieser Position holst du Schwung und springst möglichst hoch über den Ball, um auf der anderen Seite stabil mit beiden Füßen zu landen.

9. Handwalk

Berühren aus dem Stand mit beiden Händen den Boden. Die Knie sollen dabei gestreckt bleiben. „Laufe“ mit den Händen nach vorne. Der Rückweg geht dynamisch auf dem Boden zurück.

https://youtu.be/m6FSoi9M5TU

Ausdauertraining
Ziel ist eine Ausdauerbelastung von 60 Minuten pro Woche. Dazu sind folgende Aufteilungen möglich: 2x 30min (= 2 TE), 3x 20 Minuten (= 3 TE), 4x 15 Minuten (= 4 TE)

Techniktraining
2x 15 Minuten Techniktraining mit dem Ball (natürlich gerne auch mehr). Schwerpunkt: Das Jonglieren/Ballhochhalten. Dabei können/ sollen bewusst Tricks eingebaut werden. Im Grunde entspricht das Techniktraining einem Freestyle-Training.